练习积极心态 助力返校复学——给全校师生的积极心理倡议

美好五月，我们终于迎来返校重逢的日子。如何从居家网课顺利过渡到返校复学，如何迅速调动积极心理资源开启校园学习新征程。适逢第七届525心理健康周，心理教研室为大家推出“练习积极心态，助力返校复学”的微讲座，希望我们都可以将积极变成习惯，让积极情绪的力量帮助我们增加特别时期的心理安全感和可控感，有能量面对变化，迎接挑战，提升效率。

内容介绍：积极情绪影响身体健康和学习效率。2003年，心理学科恩教授选取了334名成年被试，用滴入感冒/流感病毒进行隔离观察的方法，发现积极情绪得分较低的人最终患感冒几率较高，而积极情绪得分较高的人最终患感冒的几率较低。脑神经科学也发现，当人处于焦虑、紧张、恐慌这些与生存安全直接有关的负面情绪中时，负责负性情绪的杏仁体等区域异常活跃，负责学习和记忆的海马区等区域则会被抑制，因而在这种状态下，专注力、记忆力、思维速度都会变差。在形势见好依然需要保持警惕的疫情背景下，我们返校复课，不仅要配合学校各项防控要求，做好勤洗手戴口罩的身体防护，更要保持积极的心态和情绪，以增强身心免疫力，提升学习效率。

当然，从居家网课到返校复学的调整过程中，我们难免会对自己、对学习工作有些担心、不适和忧虑，

当出现类似情绪时：（1）不要强迫自己去压制它，否则将会像“白熊效应”一样，事与愿违。（2）需要认识到这些情绪是人在特殊情境中的正常情绪反应，同时要主动去管理和平衡自动化“负面认知偏差”。（3）面对新情境、新挑战，每个人内心都有正面情绪、负面情绪，最关键的不是减少负面情绪，而是主动增加积极情绪体验。

那么，有哪些方法被科学证实可以有效提高我们的积极情绪体验、养成乐观积极的心态呢？

1、坚持感恩。积极心理学之父——马丁·塞利格曼在研究中发现，写过感恩信后，人们的幸福感会飙升，即使在三个月后也同样有效。感恩信的基本内容包括：他/她对你的具体支持和帮助、带给你的益处和感受、对他/她的感谢。 “525心理周”，我们在此倡议：每日感恩，把感谢说出来。

2、快乐记录。每天晚上，花10分钟写下当天发生的三件好事以及这些好事发生的原因。研究发现，每天写“三件好事”并写下发生原因的人，比每天随便写点东西的人在长达六个月的时间里幸福指数更高，抑郁症状更轻。“525心理周”，我们在此倡议：每日三件好事，把快乐记录下来。

3、帮助他人。在人际联结中，最重要的一点就是助人，帮助别人会使我们舒缓压力，减少负面情绪。在《Give and Take》一书中，提出了三种助人策略：一是从帮助身边的人开始；二是从小事开始，从力所能及的事做起；三是感情支持有时候比物质帮助更重要。“525心理周”，我们在此倡议：助人/志愿活动，让意义绽放出来。

4、积极档案。你可以收集积极素材放在醒目的地方。比如美好回忆—亲朋好友的照片、过去的成就、游览过的风光、重要的礼物；憧憬—想看的风景、想实现的梦想、想考的大学；或者激励自己的话。时刻提醒自己美好、梦想、追求、爱的存在。“525心理周”，我们在此倡议：积极档案，让美好引领成长。

返校复学正当时，生活状态改变带来的情绪行为变化普遍且正常。在这个过程中，我们需要做的是：回归返校作息，调整内心秩序感；做好身体防护，增强身体抵抗力；调适目标计划，找回学习高效率；坚持积极练习，发挥乐观正能量。衷心地希望老师、同学们都能化危机为转机，因疫情而成长，在阳光下享受幸福与温暖。谢谢！

北京市第二十中学防控疫情宣传报道组稿件

供稿：心理教研室

图文设计：程磊，张振峰，陈泽娅 

审核：吴刚

总编：孙玉柱